Kategoriarkiv: Träning

Här hittar ni mina inlägg som handlar om träning, dessa kommer i både bild och text.

Got my back?

7

Ni vet det där när ens träningspartner värmer upp på ditt absoluta max och sen ”bara tar 200 kg i marklyft” för att det var länge sen sist och han ska ”ta det lugnt”?
Yeah, det var min morgon ;)

image

Om det skulle vara något negativ?
Heck no!
Bara positivt.
Hillary plockar fram min inre krigare och jag kan bli förbannad och irriterad och suga ut all energi från det – säweet!
Passet gick galant och jag avslutade med 20 minuter cardio och kunde därefter titulera mig som Frk. Svettpöl.

Dagen i övrigt: KANON!
Imorgon: coacha Elin igen och den träna biceps och triceps.

Sweet.

Live från gymet: PB!

18

image

Nytt PB i hantelrodd á 23.5 kg – can I get a woop-woop? :D
F.ö ett bra ryggpass.

15 min trappmaskin

Marklyft: 40×15 – 60×11 – 80×5 – 70×5-5

Latsdrag, superset brett/smalt grepp

Hig row: 20×18 – 25×12 – 25×12 – 25/20/15 (dropset till fail)

Hantelrodd: 17.5×12 – 21×8 – 21×8 – 23.5×4 (Iiiiii :D )

Baksida axel, dropset (maskin: se video): 18/13,5×15 – 18×10/13,5×10 – 18/13,5/10/5 till fail

Skulle köra mage efteråt men det gick väl… sådär kan man säga. Höll på att tuppa av på slutet av baksida axel och sen kom små små uppstörningar så det bidde tre set crunches och sen swoosch ut.

Nöjd?
Kan du fethaja! ;)

Ryggpass med ny Gymbuddy + Video

13

Nyss hemkommen från gymmet och OUFF! va jag är öm i ryggen :D
Det blev ett riktigt grymt pass för rygg och baksida axlar och jag måste nog säga att det var baksida axel som fick mest pisk.
När man börjar träna ihop med en ny människa tycker jag att det tar tid innan man känt in varandra, ens träningssätt och gränser men här måste jag säga att vi klickade rätt fint från början faktiskt. Jag kan vara rätt pushande ibland men jag tror det uppskattades.

Dagens upplägg

  • Marklyft, uppvärming + 3 set
  • Latsdrag, 2 set + 2 set negativa
  • Rodd, 3 set
  • Lats i cabel, 3 set + 1 dropset
  • Baksida axel i maskin, 3 set + 1 dropset (till döden och tillbaka! ;) )
  • Liggande baksida axel, 3 set
  • Ryggresningar, 3 set

GRYMT SKÖNT!
Om jag inte får träningsvärk imorgon blir jag förvånad måste jag säga för jag gick riktigt riktigt djupt in i musklerna och fick bra kontakt. (Inte för att det är nån garanti för träningsvärk… men i alla fall.)

En av mina favoriter just nu är maskinen för baksida axel där jag får kanonbra kontakt.
Här kommer en liten filmsnutt på hur det kan se ut när jag kör.
Innan du börjar: känn efter så du har rätt hållning. Axlar ner, bröstet ut. Spänn till.
Medan du kör: gör småkollar på dig själv ibland. Har du tappat axlarna? Kompenserar du genom att låta axlarna åka upp mot öronen? Krummar du med ryggen? Känn efter.
Om du ser att jag gör något fel får du mer än gärna rätta mig. Man blir aldrig full lärd och jag vill ha alla tips jag kan få :)

YouTube Preview Image

ALLTID läskigt att lägga ut en video men jag börjar vänja mig lite lite :)
I filmen ser du mig köra ett dropset vilket innebär att du börjar på en högre vikt med vilken du gör så många repetitioner du kan. Därefter sänker du vikten och kör på direkt till fail igen. Hur många droppar du vill göra är upp till dig egentligen men jag brukar ligga på 2-4 drops vanligtvis.
Sista repetitionerna brukar jag fokusera lite extra på att hålla ut i den negativa fasen (den rörelse där du ska släppa efter för vikten, se videon).
Note: filmen är några veckor gammal. 

Här hemma ser det ut som ett bombnedslag för nu ska det upp med tapeter. Så fort allt är klart ska jag ta lite bilder så ni får se vår nya lya.

Nu: använda kroppen.
Sen: hämta Plopp

Sweet! 

Mitt träningsschema

15

Som ett request från er där ute kommer här mitt träningsschema.
Note: det är skapat utefter mina mått, mina mål och mina förutsättningar och bör inte kopieras rakt av. Feel free to do it men jag kan inte garantera att din kropp kommer svara på det så som min gör. Vi är alla olika :)

Mina mått

  • 173 cm lång
  • 79.5 kg
  • Bra med muskelmassa på kroppen (fettmätning kommer göras snart)
Mina mål:
  • Tappa fettprocent
  • Behålla så mycket muskelmassa som möjligt
  • Tappa ca 0.7 kg /vecka

Upplägg

  • Träning fyra dagar i veckan
  • Kombinerad styrka/kondition
  • Plus två Powerwalks/vecka
Pass 1 – Frams. lår, vader, mage
  • Benspark med 2-dropset: 4×12
  • Knäböj vila max 20 sek: 4×15
  • Sittande vadpress: 4×15
  • Crunches: 5x fail
  • + cykla 20 min
Pass 2 – Axlar, biceps
  • Axelpress maskin: 4×12
  • Framsida axel i ccm. rep: 4×15
  • Baksida axel i maskin: 4×15
  • Bicepscurls m. z-stång: 4×12
  • Curlmaskin: 4×10
  • Snedbänk hantlar + vanliga: 4×8/4
  • + bandet 30 min
Pass 3 – Bröst, baksida lår, mage
  • Bänkpress: 4×12
  • Hantelpress: 4×10
  • Flyes + rak hantelpress: 4×15
  • Sittande lårcurl: 4×10
  • Sittande lårcurl dropset: 3×12
  • Situps på bänk i cc: 5xfail
  • + intervaller på bandet 20 min
Pass 4 – Rygg, triceps
  • Latsdrag v-handtag: 4×10
  • Highrowmaskin: 4×12
  • Lats i cc: 3×12
  • Marklyft: 4×15
  • Pushdowns z-stång superseta med omvänt grepp: 4×15/10
  • Pushdowns m. rep: 4×12
  • Liggande hantlar: 3×12
  • +trampmaskin 30 min
Intensitet: Hög! Har alltid som mål att de sista 3-4 repetitionerna ska vara svåra att få till.
Högt tempo men alltid fokus på teknik.
Mål med varje pass: Inte spilla min tid! Jag vill vara öm i kroppen när jag går hem och jag vill inte ångra en enda repetition.
Mina tankar kring upplägget
Hmm… ja, vad ska man säga… jag är skeptisk, haha.
Jag är van vid att träna sex gånger i veckan och gå powerwalks varje dag så det här är verkligen att hoppa ner i intensitet. Senast igår var jag på Hillary om att få lägga in fler promenader men han sa nej.
Varför?
För att jag inte har så mycket mer vikt att tappa och jag kommer behöva höja intensiteten ju närmare målet jag kommer så han har ju helt rätt i vad han gör (säger hon med visst missnöje ;) ).
Jaja, då har jag ju bara saker att se fram emot och det är sweeeet!
Sen är det ju så att snubben inte har några missnöjda klienter och att döma av hans egna resultat så borde jag inte tvivla. Det här kommer bli bra och jag ser sååå mycket fram emot att komma ner till 71-72 kilo för jag tror att man kommer kunna se en väldigt stor skillnad på min kropp redan då.
Ordförklaring:
  • reps = repetition, t.ex: om du ska göra 10 bicepscurls så är det 10 reps du ska göra.
  • set = omgång, t.ex: dessa 10 reps utgör 1 set.
  • dropset: i ett set kör man x antal sänkningar i vikt, t.ex: 10reps x 15kg och direkt 10 reps x 10 kg = 1 set
  • superset = du varvar två övningar med varandra, t.ex: benböj 15×10 sen benspark 15×10 = 1 set. Därefter vila och så på´t igen.
  • omvänt grepp = hur du greppar stången/hanteln etc. Handflata uppåtvänd/nedåtvänd
  • cc = cablecross
  • fail = kör till du stupar!

(Hojta till om det är ngt annat ord du undrar över)

Nu kör jag vidare.
Första kroppsliga delmålet: komma tillbaka till sommarformen. Så här såg det ut mellan juni-okt… sen blev jag sjuk. Bleeeh! 1 jan – 20 maj – Nu ska jag ta mig tillbaka!! :D

Jag grät igen

3

När jag kom till gymmet i morse hade Hillary inte kommit än så jag passade på att öva på min teknik i knäböjen och fick faktiskt riktigt bra kläm på det. Eftersom jag har så korta vadmuskler/leder/mojer(?) så ställede jag mig med hälarna på viktplattor så det blir som en liten klack. Tack vare det kunde jag gå ner djupt á la ass to the grass och knän+tår höll sig i bra linje.
Jag började helt solo utan vare sig stång eller viktplattor för att sen axla stången och sedan lägga på lite vikt. Totalt blev det 25 kilo. Provade på 30 kilo men det kunde jag inte hålla tekniken bra hela setet. Nej, hellre låga vikter än svikande teknik.

Hursom… Efter ett tag kom Mr H och så var passet igång.
Först ut bensparken med dropset:
Med dropset menas att man kör på fler vikter i ett set, tex här där ett set ser ut så här:
Först 15 kilo x 12 reps och direkt på det 10 kilo x 12 reps.
Detta är alltså ett set och ska göras fyra gånger.
15/10*12/12*4 = AAAAAAAJ!

Hillary hejade på mig och passade mig på de sista repsen.
Jag mådde illa och benen gjorde gråtaskrikadö-ont.
Efter 96 reps benspark(!!) var det så dags för knäböjen och jag skulle göra 15*4 på 25 kilo.
Jag kan berätta för er att 15 stycken av något har nog aldrig känts som så mycket tidigare. Hur mycket kan 15 repetitioner vara liksom? Tar dom aldrig slut?!
Första setet klarade jag 13 stycken.
Andra setet klarade jag 12 stycken och gråten började trycka bakom ögonlocken.
Hillary körde ett set emellan och jag fick en stund till kort återhämtning.
Tredje setet gjorde jag alla 15 repsen förutom att jag inte kom upp på sista så Hillary fick ta stången från mig. Jag grät. Vi pratade lite om varför och jag kom fram till att det har att göra med alla de känslor som virvlar runt i mig och att dom helt enkelt blir för mycket.
Rädsla, obehag, smärta, illamående, dåligt självförtroende men samtidigt en enorm tillfredsställelse i att jag faktiskt klarar av det. Allt det och mycket mer slåss omkring i mitt bröst och exploderar tillslut i tårar.

Kommer nog aldrig komma förbi det där med hur fånig jag känner mig som gråter på gymmet trots att jag vet varför jag gör det och att det stärker mig.
Efter pausen och pratet gjorde jag mitt fjärde och sista set uppdelat i en 7a och en 8a och helt utan gråt, haha ;)

Mina ben sa aaaaooouuuiii men inte var det slut där inte, nejnej, sen skulle det tydligen cyklas. Sweet.

Nu ska jag vila vila vila i soffan och imorgon ska jag träna och sen göra kuliga hemligheter.
Hemligheter som ni kommer få ta del av.
Snart ;)

Utnyttjar sina depåer

5

Efter att ha fyllt mina glykogendepåer till sitt max är det inte mer än rätt att dra nytta av situationen och fullständigt mörda sig själv på gymmet och vad kan då vara bättre än ett benpass? Jo, ett benpass ihop med Hillary!
Det var inte ett PT-pass utan vi körde ”bara” ihop och lyckades pressa varandra långt förbi bekvämlighetszonerna.
Fy! Fan! Säger jag bara.
Kräkvarning x 2

Vi supersetade hela passet.

  • Benspark – Knäböj x 3
  • Benpress – Knäböj x 3
  • Liggande lårcurl – jägarvila x 4
  • Raka marklyft x 3
  • Abductor i kabelmaskin – strikta rumplyft i kabel x 3
  • Vadpress x 3 + failure

Baksida lår fick lite extra pisk och jag avslutade passet med tunga strikta reps i vadpressen. PB på 80 x 10 x 3, och sen 65 kg till fail. Tackartackar!
Hillary erbjöd sig att skjutsa hem mig och jag var inte sen med att tacka ja.

Jag har sagt det förut och jag säger det igen: Sådana här pass behövs för att ge den mentala inställningen en rejäl kick. Att ligga där med svidande lårcurls, ha så ont så det känns som att lår och rumpa ska spricka när som helst men ändå pressa sig och utföra dubbelt så många reps som man först tänkt – DET ger en ovärderlig boost för självförtroendet. Jag kan, och jag ger inte upp!
I wont quit!

Nu sitter jag i soffan och undrar först och främst: Hur ska jag ta mig upp och in i duschen?
Sen undrar jag: Är det möjligt att avlägsna underkropp från överkropp inför hämtandet av Plopp på dagis. Två nerförsbackar dit = två uppförsbackar hem. Sweet?

Idag blir det kost ála schema. Ska bli gott och skönt!
Ikväll ska jag göra en något striktare plan för hur mina matvanor ska få se ut från till mål.
Spännande!

Nu: dusch (önska mig lycka till!)
Sen: hämta Plopp
Säääweet!

Träning v.38

Svara

Hund- samt vardagspromenader är inte inräknade.
Styrketräningen räknad som effektiv tid.

Kommentar: Absolut nöjd!
Klarade min egen utmaning att öka tiden på Trappmaskinen och ska nu komma på vad jag ska öka till nästa vecka. Något förslag? :)
Vad jag inte gillar är att jag inte gett mig själv någon PW utomhus i friska luften. Det ska det bli ändring på!

Ben, rumpa & förbränning

14

Efter morgonens pass var jag tvungen att sitta kvar på gymmet i 5-10 minuter för att lista ut hur sjutton jag skulle orka cykla hem. 50 minuter ben&rumpa-nonstop+45 minuter trappmaskin tog verkligen ut sin rätt och jag började fundera på om jag kunde vara berättigad färdtjänst för att komma hem. Jag hade sånt sjukt pump i rumpan! Har nog aldrig haft det förut, inte så här mycket i alla fall.

Rumpenstumpen goes perkyperk – och jag är avslappnad! :o

Det jag kommer prioritera sen när jag får börja bygga mer än förbränna är just rumpa och så axlar/armar förstås. ÄLSKAR snygga axlar och jag älskar ännu mer en stor, rund rumpa!

Under passet brände jag 1061 kcal och jag kan säga att jag har varit väldigt, väldigt orkeslös idag och jag är hungrig konstant. Har ätit alla mina mål redan men funderar på om jag ska steka på lite kyckling eller ta en extra protteshake. Eller så går jag bara och lägger mig. Ska ju trots allt iväg till gymmet imorgonbitti igen och sen ska jag på möte inför den där lilla (stora!) hemligheten, hihi… ;)

Min träningvecka

1

Ska börja med en ny pryl här på bloggen: Min träningsvecka!
Använder mig av Funbeat för att registrera min träning men har aldrig lyckats lista ut hur sjutton man för över sitt diagram till blogg och sånt. Men nu när jag blivit ännu lite mer internet-tekniskt begåvad så… ja. ;)

Hundpromenader och annat småpromenerande är inte inräknat.

Kommentar: Absolut nöjd! Faaast… jag ser nu att jag missat att registrera en till trappmaskinsession och en styrketräningsdag så det ska faktiskt vara lite mer. ;)
Min kropp mår definitivt bra av att vara i rörelse och det smittar av sig i självkänsla, självförtroende och mer-energi.
Veckan som kommer satsar jag på att toppa veckan som varit. Jag kommer börja köra på tunga lyft igen och så siktar jag på att höja antalet minuter på trappmaskinen. Med hur mycket vet jag inte… Vad tycker du? Ge mig en utmaning ;)

Utvärdering av passet

3

Körde ytterligare ett JNL-pass och idag stod axlar och triceps på schemat. Har länkat till videon i mitt förra inlägg. Det var väldigt skönt! I början kändes det lite… mesigt nästan men efter 5-10 minuter nonstop rann svetten och jag ville ville ville bara pausa men gjorde´t inte.Upplägget såg ut så här och varje circuit kör man tre varv på:

  • Warm up with 5 Minutes of Speed Rope
    CIRCUIT 1:
    SHOULDER PRESS
    JNL FUSION Burpee (Burpee with a Plyo Jump to the opposite direction)
    CIRCUIT 2:
    SIDE RAISES
    Fusion Jumping Jacks
    CIRCUIT 3:
    UPRIGHT ROW
    Basket Ball “Shoot for the Hoops”
    CIRCUIT 4:
    TRICEP EXTENTION
    X Push Up with a Twist
    CIRCUIT 5:
    TRICEP KICKBACKS
    Tricep Wood Chop Squat
    CIRCUIT 6:
    TRICEP DIPS
    FUSION SOCCER KICKS-GO FOR THE GOAL!!!

när detta var klart lade jag till en övning för baksida axel som är grymt skön samt en övning för utsida axel som verkligen ger möjlighet att pumpa ut det där sista, sista, sista ur axlarna. Svider skööönt ;)
Därefter blev det 30 minuter på trappmaskinen och ni må tro att jag var dyblöt efteråt, haha.

Jag ska fortsätta med den här typen av träning och bara köra två riktigt tunga styrketräningsdagar/vecka. Tror att det i kombination med morgonpromenader kan vara riktigt effektivt.

Efter träningen vart det lunch.
120 g kycklingfilé
200 g blandade grönsaker
detta gjorde jag en soppa av som jag kryddade med ingefära, vitlök, purjolök, lite sambal olek och citron. Uvrgott!

Nu ska jag hoppa i duschen för jag är en enda stor intorkad svetthög, haha.

Sweet… Sweat!